Hem > Uncategorized > Passförslag KanotSyd v. 23-25

Passförslag KanotSyd v. 23-25

Paddling 4-7 pass i veckan
Vi kommer lägga fokus på lite hårdare intervallpass i olika farter samt köra en hel del snabbhet och lopp för att förbereda oss för tävlingarna som kommer, framför allt racing SM.
Kör gärna mycket besättning med olika personer, extra mycket med honom eller henne som du skall tävla med i sommar.

Styrka 1 pass i veckan + ett corepass
Kör gärna igenom hela kroppen när du styrketränar. Jag skulle vilja att ni kör ett corepass (mage/rygg) i veckan. Det kan du kombinera ihop med ett annat pass, tex efter löpning eller paddling.

Kondition 1-2 pass i veckan
En blandning av långdistansträning och intervallträning. Du kan även variera mellan att cykla, springa eller köra roddmaskin.

Passförslag

Kanotpass:

10x3min (3+) vila 1-2 min

3 set 4 x2min (30/30/20/40) (4/2/4/3)

3x 1-2-3-4min (3) vila 1 min, 3 min blockvila efter ett set (första 15 sek i fart 4)

3x 500m, 3x 200 – 90 % av loppfart (5 min vila mellan loppen)

2x 500m, 2x200m MAX, lång vila!

3 Set 10×60/30 (3+)

2 x 2500m hårt (90 %)

7x 70/20, 60/30, 45/15, 30/30, 15/15 (3+/1) blockvila 2 min

5 min (3) 10x 45/15 (2/4), 10x 45/15 (2/4), 2x 5min(3)

4*3min (3), 5*20/1:40 (on/off), 4*2min (3+), 4*1min (3+)

12 stilla stående starter med resistans (sista 2 utan resistans) Tänk på att göra en lång uppvärmning och vila länge mellan starterna.

Naturlig fartlek & känsla 50-60min

Konditionspass:

  • Löpning
    Sprintlopp och reaktionssnabbhet  
    8x3min hårt, vila 1 min
    10×2 min hårt, 1 min vila
    3 set 8×70/20
    1-2-3-4-4-3-2-1 min, vila 1 min
    2 set 1-3-5-7min hård och jämn fart, (vila 1 min efter 1:an och 3:an och 2 min efter 5:an samt 3 min blockvila)
    Backintervaller (gärna med stavar)
    Distanslöpning ca 40-60min
Annonser
Kategorier:Uncategorized
  1. Inga kommentarer ännu.
  1. No trackbacks yet.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: