Hem > Uncategorized > Passförslag KanotSyd v. 20-22

Passförslag KanotSyd v. 20-22

 Förklaring: Jag fortsätter att skriva en träningsbank där ni kan plocka pass ifrån. Det är några små justeringar i passet sedan sist. Vi lägger mycket fokus på paddlingen men jag vill ändå att ni kör lite styrka och kondition under veckan. Kom ihåg att det är fortfarande bättre att köra 4-5 träningspass med riktigt bra kvalité än att köra 7-8 halvbra pass.

Paddling 3-6 pass i veckan Vi kommer lägga fokus på lite hårdare intervallpass i olika farter. Det blir mer och mer fartpass för att få till snabbheten till sommaren. Kör gärna mycket besättning med olika personer, extra mycket med honom eller henne som du skall tävla med i sommar.

 Styrka 1-2 pass i veckan Kör gärna igenom hela kroppen när du styrketränar. Här vet jag inte riktigt hur mycket ni kan och vad ni brukar köra så jag tycker ni kan fortsätta som ni har gjort innan. Jag skulle vilja att ni kör ett corepass (mage/rygg) i veckan. Det kan du kombinera ihop med ett annat pass, tex efter löpning eller paddling. Ni som har lärt er MAQ som vi gick igenom på lägret i Bolmen försök få in det som uppvärmning. Jättebra att köra innan ett paddelpass.

Kondition 1-2 pass i veckan En blandning av långdistansträning och intervallträning. Du kan även variera mellan att cykla, springa eller köra roddmaskin.

Passförslag Pass på vattnet

10x4min (3) vila 1 min (15 sek ökning i fart 4 efter 2 min och efter 3.45 min)

 12x2min (3+) vila 1 min (3 min blockvila)

3x 1-2-3-4min (3) vila 1 min, 3 min blockvila efter ett set (första 15 sek i fart 4)

 3x 500m, 3x 200 – 90 % av loppfart (5 min vila mellan loppen)

3 Set 10×60/30 (3+)

7x 70/20, 60/30, 45/15, 30/30, 15/15 (3+/1) blockvila 2 min

5 min (3) 10x 45/15 (2/4), 10x 45/15 (2/4), 2x 5min(3)

3*5min (30/30), 3*5min (20/20), 3*5min (15/15) (3++/2) 4*3min (3), 5*20/1:40 (on/off), 4*2min (3+), 4*1min (3+)

Naturlig fartlek & känsla 50-60min

Konditionspass:

 • Löpning Sprintlopp och reaktionssnabbhet

 8x3min hårt, vila 1 min

 3 set 8×70/20 (3-4 min blockvila)

 1-2-3-4-4-3-2-1 min, vila 1 min

 2 set 1-3-5-7min hård och jämn fart, (vila 1 min efter 1:an och 3:an och 2 min efter 5:an samt 3 min blockvila)

Backintervaller (gärna med stavar)

Distanslöpning ca 40-60min

• Spinning/cykel

• Roddmaskin (kör liknande intervaller som på löppassen eller använd dig av distanser 500m intervaller eller 1000m intervaller som är mycket bra)

• Simning

Annonser
Kategorier:Uncategorized
  1. Inga kommentarer ännu.
  1. No trackbacks yet.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: