Hem > Uncategorized > Passförslag till KanotSyd v. 15-19

Passförslag till KanotSyd v. 15-19

Förklaring: Jag fortsätter att skriva en träningsbank där ni kan plocka pass ifrån. Det är lite justeringar sedan sist och mycket mer paddling på programmet. Kom fortfarande ihåg att det är bättre att köra 4-5 träningspass med riktigt bra kvalité än att köra 7-8 halvbra pass. Detta program kör vi i en månad, sedan kommer jag göra lite justeringar. Det blir mer justeringar efter varje gång jag träffar er så jag vet hur ni ligger till och vad ni kan.

Paddling 3-5 pass i veckan
Fortfarande en hel del långa pass för att få mil i kroppen men vi går ändå över mer och mer till lite tuffare intervallpass eftersom säsongen snart börjar. Det är även bra att lägga in lite fartinslag på passen för att komma igång bra.  Kör gärna mycket besättning med olika personer, extra mycket med honom eller henne som du skall tävla med i sommar.

Styrka 1-2 pass i veckan
Kör gärna igenom hela kroppen när du styrketränar. Här vet jag inte riktigt hur mycket ni kan och vad ni brukar köra så jag tycker ni kan fortsätta som ni har gjort innan. Jag skulle vilja att ni kör ett corepass (mage/rygg) i veckan. Det kan du kombinera ihop med ett annat pass, tex efter löpning eller paddling. Ni som har lärt er MAQ som vi gick igenom på lägret i Bolmen försök få in det som uppvärmning. Jättebra att köra innan ett paddelpass.

Kondition 2-3 pass i veckan
En blandning av långdistansträning och intervallträning. Du kan även variera mellan att cykla, springa eller köra roddmaskin.

Passförslag
Pass på vattnet
10km distans nonstop
6x 10 min (2+) 2 min vila
10x4min (3) vila 1 min
12x3min (3) vila 1 min
3x 1-2-3-4min (3) vila 1 min, 3 min blockvila efter ett set
1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1min (2+ – 3) 1 min vila, efter 5:a, 6:an och 7:an 2 min vila
5x 5 min (3) + 4x 2 min (3+)
3 Set 10×60/30 (3+)
7x 70/20, 60/30, 45/15, 30/30, 15/15 (3+/1) blockvila 2 min
5 min (3) 10x 45/15 (2/4), 10x 45/15 (2/4), 2x 5min(3)


Efter dessa pass får ni gärna lägga in lite fart i form av flygande eller stillastående starter.

Konditionspass

Löpning
10×2 min hårt, vila 1 min
8x3min hårt, vila 1 min

3 set 8×70/20
2 set 1-3-5-7min hård och jämn fart, vila 1 min efter 1:an och 3:an och 2 min efter 5:an samt 3 min blockvila

Backintervaller (gärna med stavar)

Distanslöpning ca 40-60min

Spinning/cykel

Roddmaskin (kör liknande intervaller som på löppassen eller använd dig av distanser 500m intervaller eller 1000m intervaller som är mycket bra)

Simning

Ett kanotpass i bara sport bh i maj månad för fyra år sedan.
Blev coachad av Åsa Eklund på passet. Det var tider det!

Annonser
Kategorier:Uncategorized
  1. Inga kommentarer ännu.
  1. No trackbacks yet.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: