Hem > Uncategorized > Passförslag KanotSyd v.12-15

Passförslag KanotSyd v.12-15

Förklaring: Mitt förslag är att till en början skriva passförslag där det inte är bestämt vilket pass ni ska köra varje dag. Utan ni kommer få en träningsbank att välja mellan pass och där har jag även har skrivit en rekommendation på hur många pass ni bör köra i de olika träningsformerna. Jag har gjort på detta sätt eftersom jag inte riktigt vet vad ni tränar i klubbarna och ni tränar olika mycket. Varje klubb kanske har olika pass bestämda varje dag och då är det dumt att förstöra den träningen ni redan har. Inriktningsförslag, ca 5-8 pass/ vecka. Men anpassa detta efter din ålder. Det är bättre att köra 4-5 träningspass med riktigt bra kvalité än att köra 7-8 halvbra pass. Detta program kör vi i en månad, sedan kommer jag göra lite justeringar. Det blir mer justeringar efter varje gång jag träffar er så jag vet hur ni ligger till och vad ni kan.

Jag räknar med att inte så många kan paddla än så jag skriver inga pass där, men kan ni paddla så kan ni byta ut det mot paddelmaskin.

Paddling
Distans, mycket tid och många mil i kanoten så fort isen släpper.

Paddelmaskin 2-3 pass i veckan
På paddelmaskinspassen kan det vara bra att trycka på lite hårdare och köra tröskel och snabbhet. När man tränar tröskel brukar ett bra mått vara att köra så hårt man kan utan att få stela eller stumna i musklerna, dvs få mjölksyra. Då brukar man köra i fart 3 och det finns upp till 5 fartnivåer. Det brukar vara roligare och lättare att köra intervaller än att ligga och mala distans på maskin. (skriver pass förslag nedan)

Styrka 1-2 pass i veckan
Kör gärna igenom hela kroppen när du styrketränar. Här vet jag inte riktigt hur mycket ni kan och vad ni brukar köra så jag tycker ni kan fortsätta som ni har gjort innan. Jag skulle vilja att ni kör ett corepass (mage/rygg) i veckan. Det kan du kombinera ihop med ett annat pass, tex efter löpning eller paddling.

Kondition 2-3 pass i veckan
En blandning av långdistansträning och intervallträning. Du kan även variera mellan att cykla, springa eller köra roddmaskin.

Passförslag

Pass på paddelmaskin (tröskel):
8x4min (3) vila 1 min
12x3min (3) vila 1 min
3x 1-2-3-4min (3) vila 1 min, 3 min blockvila efter ett set
1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1min (3) 1 min vila, efter 5:an och 6:an 2 min vila
6x5min (3) 2 min vila
Efter dessa pass får ni gärna lägga in lite fart i form av flygande eller stillastående starter.

Konditionspass:

  • Löpning
    10×2 min hårt, vila 1 min
    8x3min hårt, vila 1 min
    Backintervaller
    Distanslöpning ca 40-60min
  • Spinning / cykel
  • Roddmaskin (kör liknande intervaller som på löppassen eller använd dig av distanser 500m intervaller eller 1000m intervaller som är mycket bra)
Annonser
Kategorier:Uncategorized
  1. Inga kommentarer ännu.
  1. No trackbacks yet.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: